Представители большинства видов спорта в настоящее время понимают, что могут получить преимущества в области результативности благодаря высотной (гипоксической) тренировке, увеличивая силу и выносливость.

Экспериментально и клинически доказано, что моделирование горных условий в активирует каскад прямых и перекрестных адаптационных эффектов. Повышается устойчивость организма как собственно к последующим гипоксическим стимулам, так и к другим воздействиям (физические нагрузки, температурные, эмоциональные стрессоры и пр.).

Исследования демонстрируют улучшение в области максимального потребления кислорода (VO2 Max) и лактатного порога. В зависимости от уровня спортсмена повышение может достигать целых 10%.

Физиологические эффекты гипоксии:

 

  • увеличение количества капилляров на единицу площади в сердце, лёгких и печени
  • увеличение рабочей площади лёгочной ткани
  • возрастание кислородной ёмкости крови
  • увеличение активности ферментов участвующих в синтезе гормонов
  • увеличение количества энергетических станций клеток (митохондрий)
  • возрастание активности ферментов окислительного фосфорилирования
  • повышение эффективности процессов утилизации кислорода: увеличение способности тканей к извлечению и использованию кислорода из крови при его низких концентрации
  • повышение адаптационных возможностей организма

 

Тренировка в условиях дефицита кислорода может происходить в естественных и искусственных условиях.

Естественная гипоксия.

В условиях естественного среднегорья два фактора влияют на спортсмена:

  • снижение аэродинамического сопротивления
  • снижение доставки кислорода к работающим мышцам.

Плотность воздуха на высоте значительно ниже, чем на уровне моря, что позволяет спортсменам достигать более высоких скоростей (например, в спринтерской работе). С другой стороны, снижение парциального давления кислорода во вдыхаемом воздухе существенно снижает аэробную работоспособность спортсмена, особенно в первые дни акклиматизации. Каждые 300 м набора высоты наблюдается снижение максимального потребления кислорода на 3%.

Искусственная гипоксия

По мере развития технологий применение тренировки с имитацией условий дефицита кислорода стало популярно как среди профессиональных спортсменов для повышения спортивной работоспособности, а также среди любителей, которые хотят подготовить себя к среднегорью или просто повысить эффективность своих тренировок.

На сегодняшний день существует большое количество методик, в основе которых лежит тренировка в условиях пониженного содержания кислорода, которые можно применять как в отдельности, так и комбинируя между собой. Эти методики обозначаются под общим названием "Гипоксические тренировки".

Основной прирост физической работоспособности при применении разных режимов гипоксических тренировок происходит за счет повышения кислородной ёмкости крови, максимальной лёгочной вентиляции, стимуляции насосной функции сердца и, как результат, – прироста максимального потребления кислорода при тестовых физических нагрузках до отказа.

Выделяют следующие гипоксические тренировки:

  • длительное пребывание в условиях пониженного содержания кислорода (сон),
  • временное пребывание, а также выполнение тренировок в условиях дефицита кислорода (низкой и высокой интенсивности) с целью повышения  преакклиматизации к высоте,
  • тренировки физической выносливости и повышения спортивных результатов, реабилитации после травм.

Такие тренировки очень эффективны, но при их использование контроль за состоянием спортсмена должен быть намного выше, так как высок риск срыва адаптации.  При добавление таких тренировок лучше проконсультироваться со специалистом по данному вопросу для наиболее грамотного планирования и безопасного введения различных методик в годичный тренировочный цикл.

Корректная программа высотной (гипоксической) тренировки способна существенно повысить эффективность систем переноса кислорода в организме путем усиления вентиляции, естественной интенсификации выработки гормона эритропоэтина и увеличения митохондриальной эффективности. Это позволяет повысить эффективность выработки энергии организмом как в аэробных, так и анаэробных условиях. В конечном итоге спортсмен сможет достичь:

  • Повышение выносливости и скорости
  • Уменьшение усталости
  • Улучшение восстановления

 

Рекомендуемые типы гипоксических тренировок, которые можно делать в Москве:

Активная гипоксическая тренировка на базе Инновационного центра в гипоксической кабине.

В зависимости от поставленных задач  частота тренировок 2-3 раза в неделю, продолжительностью 1 час. Наполнение тренировок также может варьироваться: равномерный бег трусцой проводились, интервальные или переменные беговые работы, «ходьбы в гору» на под большим углом (градиент 10-15%), работа на велоэргометре или гребном тренажере.

Сон в гипоксической палатке.

Одним из методов использования искусственной гипоксии является сон в гипоксической палатке, когда в течение нескольких часов в сутки человек находится в условиях нехватки кислорода. Рекомендуемая продолжительность одного блока программы - 18-20 дней.  Гипоксическая палатка позволяет моделировать высоту над уровнем моря (1500 до 6000 метров над уровнем моря).

Интервальная гипоксическая тренировка.

Интервальное дыхание в покое смесью с пониженным содержанием кислорода во вдыхаемом воздухе (10%). Периоды дыхания и восстановления подбирается  индивидуально, исходя из результатов теста и показателей пульсоксиметра во время интервалов дыхания.

Благодаря сочетанию сна в условиях нормобарической гипоксии каждую ночь и высотных тренировок со средней нагрузкой 2-3 раза в неделю спортсмены могут увеличить результативность до уровней, недостижимых в иных условиях.

Сегодня насчитывается более 13 разных методов гипоксических тренировок. Их можно выполнять по отдельности или комбинировать между собой.

Подходы к организации гипоксических тренировок.

Существует многообразие подходов к организации гипоксических тренировок:

жить высоко – тренироваться высоко

Этот подход представляет длительное/многодневное пребывание в условиях естественной гипобарической гипоксии (тренировочные спортивные базы низко- и среднегорья).

Регулярные учебно-тренировочные сборы на базах в условиях естественного среднегорья также систематически применяются для подготовки спортсменов к предстоящим соревнованиям как в горной местности, так и на равнине (целенаправленно они были начаты при подготовке к Олимпийским играм в Мехико, 1968 год).

жить высоко – тренироваться низко (на равнине)

Смысл подхода в том, что в ночное время суток (до 12–14 часов) человек находится в условиях гипоксии, а днем выполняет физические тренировки в условиях равнины.

В первую очередь данная методика была разработана для спортсменов, специализирующихся на видах спорта с преимущественным проявлением выносливости для увеличения кислородной емкости крови, ОЦК и нивелирования отрицательного эффекта длительного гипоксического воздействия – снижения активности Na, K-АТФазы скелетных мышц, что сопровождается иммунодепрессией, снижением мышечной массы и, как следствие, мощности и интенсивности выполняемых нагрузок.

  • жить высоко – тренироваться низко и высоко

Этот подход ориентирован прежде всего на профессиональных спортсменов, проходящих длительные курсы тренировок и предсоревновательной подготовки (минимально 3–4 недели) в естественных или моделируемых условиях среднегорья.

жить низко – тренироваться высоко

Периодические спортивные тренировки, физические упражнения в гипоксических условиях. Метод представляет собой сочетание действия на организм физической нагрузки и гипоксической стимуляции (при этом моделируются условия высоты 2000–3500 м, что соответствует 13–15% O2 во вдыхаемом воздухе).

Спортсмен выполняет соответственно умеренные или интенсивные (на уровне анаэробного порога) физические нагрузки на тредмиле или велоэргометре, находясь одновременно в гипоксической комнате или получая гипоксическую газовую смесь через маску гипоксикатора.

 

Для записи на консультацию по проведению гипоксических тренировок на базе Инновационного центра отправьте заявку. 

 

История массового приминения гипоксических тренировок в спорте высших достижений и пример российского успешного опыта влияния высоты на спортивные результаты

Не секрет, что сегодня все элитные спортсмены используют гипоксические тренировки в своей подготовке. А причиной столь массового распространения стало ухудшение результатов в стайерских дистанциях на Олимпийских играх в Мехико в 1968 году, которые прошли на высоте 2200 - 2300 метров над уровнем моря. Результаты в беге на 10 000 м ухудшились на 1.48 мин, а на марафонской дистанции на целых 10.35 мин. Также такие факторы как температура, влажность, повышенное ультрафиолетовое излучение являются дополнительными факторами влияющие на спортсмена в естественных условиях среднегорья.

Российский опыт применения гипоксии

В 2014 году перед Олимпийскими играми в Сочи Олимпийским комитетом России был реализован специальный проект, целью которого было подготовить спортсменов олимпийской команды по биатлону к выступлению на высоте 1450 м над уровнем моря (лыжно-биатлонный комплекс Лаура). Для решения поставленной задачи были сформированы контрольная и экспериментальная группа, состоящая из лыжников уровня мастеров спорта. Одна группа тренировалась как обычно, а другая группа использовала в своей подготовке специальное оборудование для адаптации к пониженному содержанию кислорода. Научные специалисты апробировали различные методики, разрабатывали новые искали наиболее эффективную модель практического применения.

По результатам этого исследования были написаны методические рекомендации, а наиболее эффективные стратегии были апробированы сначала на резервном составе сборной России по биатлону, а потом уже и внедрено в работу основного состава. Причём не только сбойной России по биатлону, но и скоростному бегу на коньках, а также шорт-треку.

Олимпийские Чемпионы

Конькобежец Денис Юсков и Ольга Граф, готовясь к чемпионату мира и Олимпийским Играм в спортивном сезоне 2012-2013 и 2013-2014 года, при подготовке использовал гипоксические палатки. Подход был максимально индивидуализирован и адаптирован под конькобежный спорт. Денис Юсков завоевал золотую медаль на Чемпионате мира по конькобежному спорту в Сочи на дистанции 1500 метров. Ольга Граф завоевала бронзовую медаль на дистанции три километра. Это была первая медаль  России на Играх в Сочи.

14 / 08 / 2019

остались вопросы?

Большое спасибо!
Наши специалисты в скором времени
свяжутся с вами и ответят на вопрос
С уважением,
Инновационный Центр ОКР
Имя
Email
Email
Телефон
Сообщение

Нажимая на кнопку «Отправить заявку» вы подтверждаете, что согласны сПравилами обработки данных